Torsdag 30/4 09 MMA Malmö närmar sig

Det är nu inte långt kvar till Jörgen Kruths MMA fight i Malmö den 22/5. Jörgen körde ett
Tungt pass
Komplexövning 5x3
Styrkeryck/bockar 5x2, 4x3, 2x4
Vändning/bockar 4x2, 3x2, 2x4, 3x2, 1x1 Knäböj/bak stopp 5x5
Stöt/drag 5x5
Utfallsgång 10x4
Upphopp 5x5


Läs mer om fighten på
http://www.k-1.se/index.php?option=com_content&task=view&id=805&Itemid=1

Mer film från förra veckan från Stockholm AIF

Onsdag 29/4 09 En fullträff i alla skeden

Ola Rapace är bortrest några dagar han kör löpning kl 06.00 varje morgon och styrketräning med kroppen som motstånd på eftermiddagen igen semester utan fys. Sedan kör han skuggboxning var han än är i köket eller vardagsrummet det spelar för honom ingen roll.

Bosse Högberg - Sugar Boy Nando ARUBA W 10 11-dec 1964 Göteborg

Klicka på texten så får ni den större

Klicka på texten så får ni den större

Det blev poäng vinst för Bosse Högberg efter tio ronder

Tisdag 28/4 09 Återhämtning

Efter gårdagens hårda pass flöt Ola Rapace lätt igenom träningen med gymnastik övningar med skivstången.

Måndagen 27/4 09 Ingen brist på motivation

Fortsättning på bingolotto från Stockholm AIF

1. Komplexövning 5x3

2. Ryck 3x3, 2x1, 1x5, 2x2

3. Vändningar från bock 3x2,2x2, 1x4, 3x1

4. Ryck drag 3x5

5. Kick stöt nacke 5x3, 3x3

6. Brutalbänk 15x3

Avslutade med lite armar Biceps & Triceps.

Sedan direkt till Stockholm AIF för sparring.

Ola rapace avslutade dagen med lågintensiva träning jogga 45min. För att förbättrad återhämtning och återgång till normal status efter hård träning . Den ökade cirkulationen vid lågintensiv träningen snabbar på återhämtningen.

Tur är att man inte har med en lat adept att göra. För att det krävs en enorm enegi för att gå igenom en sådan här dag. Lathet är oftas endast brist på motivation. Eller nån mildare form av depression.

Söndag 26/4 09 Jag kunde ha dödat honom!

Bosse Högberg - Arthur Zemla AUSTRIA TKO 4 03-feb Göteborg 1967

Bosse innan matchen ”Jag skall slå killen i bitar”. Bosse menar att i ringen måste man vara elak. Där ges igen pardon.

Efter Bosse Högbergs tuffa comeback i ringen mot Österikaren Zemla spreds ett oroande ryckte: Bosse är märkt! Inte så att han darrar på händerna eller sluddrar. Men hans näsa är sned, han har ett otäkt jack under höger öga och hans vänstra ögonlock hänger. – Snack, säger bosse mitt ansikte har fått personlighet.

Bosse Högberg slog sönder käken på Arthur Zemla på tre ställen i sin comeback. Han slog en lång vänster, Zemla svarade med en höger, Bosse duckade och nitade in en kort, snärtig höger, som fick det att låta som när en trädgren knäcks.

Här slås Zemlas käke av på tre ställen. Zemla var försvarslös och matchen bröts

Högberg slog aldrig ned Zemla trots att han knäckte käken på honom. Österrikaren halkade och föll. Högberg skrattade åt att Aftonbladet, som fick det till ”Zemla kastades som en vante i ringen” och ”grimaserade av smärta”. – Jag såg direkt att käken var bruten, säger Bosse, hade inte en tanke på att slå ett slag till. Då hade han dött.

Domaren uppfattade relativt sent hur illa skadad Zemla var – Det var ju jag som egentligen bröt matchen. Det var ett snärtigt slag inte speciellt tungt, säger Bosse.

Bosse använde sig av sin nya stil mot Zemla. Det skall bli hans melodi i fortsättningen säger han själv. Han boxades kallt, avvaktande och kontraslog. Knocken var en kontring. – Jag skall inte förivra mig, tänkte jag, berättar Bosse. Ibland när jag kände att den där gamla strits lusten rann på mig och jag ville rusa på och kurras så fick jag hålla igen. Det måste nästan sett löjligt ut.

Ola Rapace vilar hela Söndagen

Lördag 25/4 09 Högintensiv intervallträning

Ola Rapace körde idag Högintensiv intervallträning. det är en träningsform som är högst effektiv för fettförbränning.Högintensiv intervallträning är en form av träning där du presterar det maximala av din kropp. Du varvar korta intervaller på 20-30 sekunder allt vad du orkar med en tid av vila och upprepar sedan samma procedur. Högintensiv intervallträning är ingen vanlig träning utan kräver väldigt mycket av individen som utför själva träningstekniken.Fördelarna med högintensiv intervallträning jämfört med traditionell konditionsträning är många.

1. Högintensiv intervallträning förbränner mer fett än någon annan träningsform både under utförande och att det tar dessutom längre tid för din kropp att återhämta sig vilket också gör att du ökar fettförbränningen efter träningen.

2. Högintensiv intervallträning gör så att du ökar din ämnesomsättning (metabolism) vilket gör att din fettförbränning tilltar.

3. Studier har tydligt visat att man mister mindre muskler genom Högintensiv intervallträning än genom traditionell viktminskning eller motionsträning. Därför lämpar sig Högintensiv intervallträning mycket bra för Ola.

4. Genom Högintensiv intervallträning ökar du ditt VO2 max (din maximala syreupptagningsförmåga) och kommer därför att uthärda större ansträngningar vad gäller konditionsövningar i framtiden.

5. Högintensiv intervallträning har även visas sig ha anaboliska (uppbyggande) egenskaper. För dig som tränar styrketräning innebär det lättare att få en ökad mängd muskelmassa.

Ola värmer först upp med 10 minuters lättare joggning. Sedan kör Ola absoluta maximum i 15 sekunder till 30 sekunder, och vilar därefter i cirka 2 minuter. Sedan upprepar Ola tillvägagångssättet tills han stupar. Mellan intervallerna vilar Ola aktiva genom att jogga lugnt innan han kör nästa intervall.Övningarna är väldigt intensiva och Ola Rapace kör nu detta en gång per vecka. Ni skall inte ha någon annat konditions eller styrkekrävande varken innan eller efter ett Högintensiv intervallträningspass.Om du tränar flera gånger i veckan och ändå vill få in träning med intervaller är det att rekommendera att du tränar på olika tider. Till exempel styrketräning tidigt och intervaller senare på dagen.

Fredag 24/4 09 Poesi

Ren poesi



Ola Rapace körde först tung styrka

1. Ryck/knäböj 5x4
2. Knäböj/bak 5x5
3. Bänkpress 5x5
4. Hantelsväng 8x3
5. Chins 10x3
6. Lats 12x4
7. Bröst i Cabel Cross 10x4

Ola Körde även sparring på Stockholm AIF

Sätter in en film från förra veckan med frivändningar Ola kör från en högre bock för att spara ryggen lite. Medans jag har lagt en lägre bock under Jörgen Kruths stång. Kruth lyfter nu så pass bra så att det inte skall vara långt borta innan han kan börja lyfta från golvet. Det syns att han fick lite problem först innan han vande sig vid den lägre höjden.

Torsdag 23/4 09 Ingen nitlott

Bosse Högberg - Gordon Lott USA W 10 13-aug Malmö 1967

Så här såg ett Matchprogram ut på den tiden det begav sig.

Den förre europamästaren Bosse Högberg är väl det här landets mest omdiskuterade boxare genom tiderna. Men vad man än tycker om Bo Högberg och hans tillsynes tilltrasslade affärer vid sidan av ringen så kan man aldrig komma ifrån att han är en pugilist som alltid gör sitt bästa och ofta mer än så! Man måste beundra Högberg för hans ambition, äregirighet och iskalla nerver. Att mitt uppe i den storm som för närvarande rasar kring sin person kunna förbereda sig inför en sådan viktig match som mot amerikanen Gordon Lott - åtta på WBA:s lista över världens främsta - är en prestation. Men det är väl så att Högberg använder sig av träningen och tävlingen för att - åtminstånne tillfälligt - komma ifrån sina personliga bekymmer.

Träningsrapporterna från Stockholm, där han haft Jackis Gilbert som sparringpartner, berättar om en ovanligt argsint Högberg i toppform och med endast en önskan, nämligen att så snabbt som möjligt "expediera" sin motståndare...
Hur det blir med den saken återstår att se - men ett nederlag skulle komma högst olämpligt för Europa tvåan eftersom publiken i så fall troligtvis kommer att svika honom i fortsättningen. En seger däremot skulle omgående föra upp honom på WBA-listan där som sagt Lott är åttonde och Bobby Cassidy tia. Det var mot denne Cassidy som Högberg boxades oavgjort mot i Johanneshovhallen.

Och i och med att Bosse Högberg skulle placeras på världslistan har han löfte från VM-utmanaren Freddy Little att denne i händelse av att han besegrar Ki Soo Kim i Soul skulle vara beredd att sätta sin titel på spel vid en match i Sverige! Detta är en målsättning för Högberg, men han har alltid siktat högt. Ibland har det burit - ibland har det brustit! Vi får se hur det går i kväll..

Absolut ingen "nitlott"
Det kan tyckas djärvt att ta hit en sådan meriterad boxare som den 26-årige Gordon Lott för matchen mot Bosse Högberg, ty om det verkligen är hårda bud i några amerikanska viktklasser så är det i welter och mellanviktsgänget. Här vimlar det av tuffa och rutinerade fighters och genom sin åttonde placering på WBA-listan i lätt mellanvikt kan man förutsätta att Gordon Lott också besitter en stor teknisk skicklighet.
Amerikanen som kommer från Savannah i Georiga och som företrädelsevis har boxat sina matcher i Miami beach inledde sin proffisionella ringkariär 1964 med tio vunna matcher där av åtta på knockout. 1965 fortsatte han sin segersvit med sex vinster därav två på KO och i fjol hann han med fyra segrar innan han efter således 20 matcher råkade ut för sitt livs första nederlag. Och det var en rätt underlig historia. Matchen mot Dick DiVeronica, som Lott tidigare hade besegrat på poäng., var kontrakterad med förbehållet att den inte fick dömas oavgjort. Efter tio ronder hade samtliga domare just oavgjort varför arrangörerna beordrade en extra rond och efter den fick DiVeronica två domarröster mot en för Lott. Den andra förlusten kom mot Bobby Cassidy - alltså Bosse Högbergs nästa motståndare - och även där var det frågan om " a split desicion", alltså oeniga domare. Tidigare i år har Lott vunnit två poängsegrar över Oscar Freeman och Roger Watkins. Sammanlagt omfattar rekord listan 32 macher, 30 segrar (14 på KO) och två poängförluster.
Dessa siffror bevisar att denne Gordon Lott minsann inte är någon "nitlott". Allt tyder på att Bo Högberg får en såväl teknisk, skicklig som slagstark opponent. Den knappe förlustmatchen mot Cassidy bör inte inge Högberg några säkra segerförhoppningar, ty som bekant var det med nöd och näppe som svensken fick oavgjort mot denne amerikan vid den senaste galan i Johanneshovshallen.

Bosse vann efter tio ronder

Ola Rapace vilade idag men Jörgen Kruth körde vidare mot Malmö Matchen han hade med sig Max Knutsson.

1. Komplexövningen 5x3
2. Ryck hög bock 5x3, 4x2, 2x3, 1x1
3. Vändning låg bock 3x2, 2x4, 3x1, 1x1
4. Knäböj med stopp 5x5
5. Stötdrag 5x5
6. Utfallsgång 10x4
7. Upphopp på plint 5x5

Onsdag 22/4 09 Lite slitna

Ola Rapace kände av ryggen idag och vi fick köra där efter. Max Knutsson som också var med, är sliten i axlarna. Vi har kört extremt intensivt sista tre veckorna, så denna vecka lägger vi in mer maskin övningar där man ämnar isolera enskilda muskler man kan se det som ett sjukgymnastik alternativ nativ. Man kan se det på grabbarnas sätt att lyfta att det kan vara risk för överträning. Det är just det som visar att det är viktigt att vara närvarande i träningshallen och inte bara lämna över träningsprogram. Troligtvis så kommer vi att kunna gå över till normal träning igen nästa vecka dvs. Fria vikter och kroppen som motstånd för att få samarbetet mellan flera muskelgrupper. Varenda idrott ställer höga krav på ett utvecklat samarbete inom och mellan musklerna. Det får du inte med maskin träning men det kan ju som sagt vara ett bra sjukgymnastik alternativ. Det var väl därför dom kom till från börja och för folk vill ha det bekvämt när man tränar.

Tisdag 21/4 09 Boxningspass från igår

Film på Ola Rapace boxningsträning från igår Bosse Ekwall hoppa in i ringen och körde stenhårt med Ola. Olas Tränaren Lennart Karlsson övervakade passet.

Ola och Jörgen Kruth körde idag Olympisk tyngdlyftar träning

1. Ryck/knäböj 3/4
2. Ryck/bock 3x2, 2x2, 1x4, 2x1
3. Vändning 3x1, 2x2, 1x4, 2x2
4. Knäböj/bak 3x5
5. Hopp plint 3x5
6. Grodhopp 5x5

Tisdag 21/4 09 Svar från Paul Brecher

Vi har nu fått svar från våran video coach Paul Brecher Canada. Han har nu gått igenom våran tränings video (Basic Boxing i Mockfjärd) från i Söndags och vi har fått tips att jobba med.

Paul Brecher Är KUNG.

"Hi, I am very impressed. You guys have made a lot of improvement since your last video. There are a few things I have noticed that I would like to mention.

Most of your guys are standing with their feet too far apart. Feet should not be any more than 50 cm apart, but even less is better.

Here is how to fix that: Remember the film ‘Rocky’? He had the same problem. Mickey tied a string around his feet. Try this. Have your boxers practice footwork without breaking the string.
I have also noticed a couple of guys leading with the wrong hand. Remember, if you are right-handed, you stand with your left foot forward, and lead with your left jab only. I saw at least one of your guys doing the opposite.

Here is how to fix that. Have your boxers practice boxing with their right hand behind their backs (left hand if you are left-handed). Practice the jab for about 2 minutes. Make this a routine for each of your training sessions until your guys get used to using it.

Finally, most of your boxers have very poor defence. To be honest, if you put any of them up against a seasoned boxer, they would be punched out within a few seconds. The hands often get too low, and there is very poor defence for the body. This is common with new boxers. There is a useful and fun training game for practicing good defence. It is called Balloon Boxing. It is not my creation, but I use it when I train my new boxers. Here is what you do: Tie a bunch of inflated balloons to each boxer. Each boxer must then punch out his opponent’s balloons. When a boxer’s balloons have all been destroyed, the game is over. The boxer with balloons left, wins. The idea here is to protect your balloons from being hit. Good defence practice! Try these if you like, and let me know how it works for you. I look forward to your next video.
Good job so far.

Keep it up."

---Paul Brecher

Thanks Paul!!
Bubben

Återkommer med film senare idag på Ola Rapace boxningsträning från igår

Måndag 20/4 09 Kost i repris

Eftersom mailen haglar in om Olas kost kör jag en repris hur en dag kan se ut.

Hur en dag med Ola Rapace kost kan se ut
Alla kosttillskott kommer från Strength Sport Nutrition
och allt kött från FLODINS

Frukost Omega kapslar, 1 tab Daily Strength vitamin, Bacon och ägg, Ost, Nötter, Grönsaker, Avacado, Grönt tea, Vatten.

Mellanmål Protein drink och någon fruktFöre träningPush Extreme

Efter träning Push Extreme och protein drink.

Lunch Kött av något slag, Ost, Spenat, Tomat, Avacado, Zucchini, Vatten

Mellanmål Protein drink och frukt.

Middag Kött av något slag, Ost, Spenat, Tomat, Avacado, Zucchini.

Innan läggdax Två hela ägg, Ett par råa morötter1 tab Daily Strength vitamin
Omega kapslar.
En dag i veckan har vi en ätar dag där vi äter mer kolhydrater Kreatin alla dagar vi vilar.
Denna typ av kost körs i 6 veckors perioder och han blir hård som sten.

Ola Rapace körde först tung styrka

1. Ryck/knäböj 5x4

2. Knäböj/bak 5x5

3. Bänkpress 5x5

4. Hantelsväng 8x3

5. Chins 10x3

6. Lats 12x4

7. Bröst i Cabel Cross 10x4

Sedan körde vi Boxning på Stockholm AIF där jag filmade och film kommer imorgon på passet

Lev Väl Bubben

Söndag 19/4 09 Desarmerat av sjukdom

Dagens Basic Boxing pass var något desarmerat av sjukdom (förkylning), som tur var kom det nya medlemmar. Det var några hockeyspelare som vill lära sig lite knep in vid sargkanten Marcus Persson, Viktor Enmalm och från tyngdlyftningen kom Marcus Bergström, dessa tre var nya för dagen. Dom nya adepterna hade inga tandskydd, men som tur är har vi ett låne tandskydd som fick gå runt på tre man, de nya var inte pjoskiga trots förkylnings tider.
Målarn fick ta tekniken från början igen pedagogiskt och grundligt. Paul Brecher och hans Hard Knocks program about boxing and martial arts kommer senare i natt att kommentera dagens boxning direkt från Canada.



Ola Rapace och körde passet högintensiv intervallträning i dag. Värmde först upp med 10 minuters lättare joggning. Sedan kör Ola absoluta maximum i 20 sekunder till 30 sekunder, och vilar därefter i cirka 2 minuter. Sedan upprepar Ola tillvägagångssättet 20ggr.

Kruth vann i Slovenien det tog bara en rond

Jörgen Kruth vann i mma debuten mot lettiske Arturas Liutika på teknisk knockout redan i rond 1. Svenska fans har väntat länge på att få se Kruth fightas inom MMA och nu är debuten avklarad. Det var igår kväll som Jörgen Kruth mötte Arturas Liutika i galan WFC 8 som gick av stapeln i Ljubljana, Slovenien.Jörgen inledde matchen starkt och dominerade i clinchen. Efter att ha tagit ned sin motståndare så inledde Kruth en stark ground and pound vilket ledde till vinst på teknisk knockout (TKO) i Rond 1.
Kruth är nu uppvärmd till den 22/5 Malmö

Lördag 18/4 09 Det är de smarta och öppna lyssnarna som kommer längst

Lägger in filmen från gårdagens träning på Stockholm AIF med Ola Rapace. Lennart Karlsson och Bosse Ekwall körde hårt med honom. Det är inget fel på Olas gnista i alla fall.

Vi har behållit våran "gnista" tack vare att överträning hållits på avstånd. Överträning uppstår när du stressar din psykiska, mentala, emotionella och din andliga utvecklingsmöjlighet över deras återhämtningsförmåga. Lyssna till din kropp är det enklaste sättet att undvika överträning. Men kom ihåg att detta bör gälla i alla sammanhang, inte bara när det gäller träning. Att lyssna till sin kropp är ju egentligen vad träning handlar om. Din kropp talar om för dig steg för steg vad den behöver. Knepet är att vara en uppmärksam lyssnare. Din förmåga att kommunicera med komponenterna som styr ditt välbefinnande, kommer gradvis att växa med erfarenhet. Det är de smarta och öppna lyssnarna som kommer längst.

Skriver in Jörgen Kruths resultat från sin MMA fight i Slovenien senare i kväll.

Fredag 17/4 09 Total hängivenhet

Ola rapace totala hängivenhet till sin roll är beundransvärd. Inför Tjuren från Bronx sparrade Robert De Niro över 3000 ronder tillsammans med Jake La Motta som menade på att De Niro, trots att han var 37 hade klarat sig bra som proffsboxare. Bättre betyg än så kan man inte få. Ola Rapace har nu tränat i två och ett halvt år, alltså är han bättre förbredd än Mr De Niro.

Idag började vi Träningen med först styrka på Bosön för att sedan åka in till Stockholm AIF för boxningsträning. Där Körde Olas tränare Lennart Karlsson skiten ur Ola med Bosse Ekwall ivrigt påhejande.

Ola värmer upp med skuggboxning

Sedan lite Plattor

Och han avslutade med tre ronder på säcken

Torsdag 16/4 09 Rätt vägledning

Ola Rapace körde tung styrka idag

1. Ryck/knäböj 5x4
2. Knäböj/bak 5x5
3. Bänkpress 8x5
4. Chins 10x3
5. Latsdrag rodd 10x4
6. Bröst i Cabel cross 10x4

Ola kör Chins


Samtidigt körde landslags alpinisten Max Knutsson Olympiska lyft och det ser bättre och bättre ut nu när vi brutit upp honom med streching.

1. Komplexövning 5x3
2. Styrkeryck/bockar 5x2, 4x3, 2x4
3. Vändning/bockar 4x2, 3x2, 2x4, 3x2, 1x1
4. Knäböj/bak stopp 5x5
5. Stöt/drag 5x5
6. Utfallsgång 10x4
7. Upphopp 5x5

Fick även idag ett mail från våran video tränare Paul Brecher från Canada. Han Kommer att studera våra boxare i Mockfjärd. Han tycker att stilen på Mockfjärds grabbarna är lite "like they are street fighting". Söndags träningarna kommer att kommenteras av Paul för att vi skall få rätt vägledning direkt.

Torsdag 16/4 09 Det stora slaget på Johanneshov

Bosse Högberg - Sandro Mazzinghi ITA L TKO 14 11-nov 1966 Stockholm

Den match som alla kallar den hårdaste matchen i svensk boxningshistoria. En blodig match mellan två sluggers i tidningarna kallades den ”blodsfighten”. DN skrev helsidesreferaten av bataljen bak i tidningen och den obligatoriska avståndstagandet från proffsboxningen framme på ledarsidan.

Bosse ser spenslig ut mot Mazzinghi. Bosse får fram en snyting och Mazzinghi böjs nästan i rät vinkel av slaget. Publiken jublar.

Bosse får in en snyting till och Mazzinghi ser ut att tappa balansen, han tar några snabba steg i slagets riktning. Publiken vrålar av lycka. Va i helvitte, Bosse för matchen!

Ja, Bosse går hela tiden framåt och Sandro går baklänges. Bosse har Sandro mot repen och svenskens armar arbetar som pistonger. Men Sandro slingrar sig ur greppet och Bosses läppar öppnas till något som liknar en förvåning. En lömsk gosse den där Mazzinghi. Men så är det ju också Europamästaren i lättmellanvikt och före detta världsmästaren i juniormellanvikt en boxare av yppersta världsklass.

Nu svartnar allting för Bosses igenmurade ögon – benen viker sig. En minut in på den fjortonde ronden. Matchen har redan länge smakat blod. Garderingen har varit en bisak på båda hållen, men i en nästan monoton upprepning har Högberg pallat in ett slag och fått igen tre. Det håller inte i Längden. Nu kommer Mazzinghis tunga högerkrok farande och träffar den utpumpade Högbergs kind.

Sakta börjar de betongstarka benen vika sig på Bosse Högberg. Han tappar garden, överkroppen faller tungt framåt. Men den ohyggliga italienska slagmaskinen hinner daska in minst en vänster- och en högersnyting. Han bankar på in i det sista! Nu svartnar allting för Bosses ögon…

Musten är äntligen slagen ur kroppen på en stryktålige svensken. Domaren föser undan vilde Mazzinghi och börjar räkna. Men ännu finns det en gnista av ork i Högberg. Han börjar jobba sej upp, tar stöd av högern, häller på att tappa balansen…

Och kommer upp ofattbart på tio blankt. Domaren Harry Gibbs tittar honom i ögonen och Högberg mumlar ett allright. Uppsvälld, blodig och groggy går han ut i ringen för att möta sitt öde.

Under några hemska sekunder försöker Högberg fumligt värja sig för Mazzinghis rasande slag attacker. Sedan bryter Gibbs den grymma tillställningen, som han själv kallar lovley och terrific. Slutkalabaliken: Högberg forslas till sin hörna medan Mazzinghis storebror Giulo rusar in och tar en slänghambo med Sandro

Onsdag 15/4 09 Inför Kruths MMA Fight

Jörgen Kruth körde sista passet idag inför sin Första MMA fight i helgen. Vi körde med inriktning på explosivitet med lätta snabba ryck, frivändning och avslutningsvis korta knäböj i powerack. Vi la även till spänsthopp på plint. Jag kommer lägga resultatet av Jörgens fight på Lördag. Ola Rapace Vila idag

Tisdag 14/4 09 Fortfarande lite segt

Med anledning till att vi fortfarande var sega i kroppen körde vi ytterligare ett lätt pass och Ola Rapace får vila imorgon. Så kan det vara, så kan det bli, så är det för oss.

Måndag 13/4 09

Ola Rapace var lite stel och trött idag, så vi körde lätt och i ett högt tempo för att piggna till. Imorgon kör vi tungt igen som vanligt.

1. Komplexövningen 5x3

2. Ryck 5x5

3. Frivändning 3x5

4. Knäböj/fram 5x5

5. Generalpress 5x5

6. Biceps 12x3

7. Triceps 12x3

Söndag 12/4 09 About boxing and martial arts

Idag var vi 8 man igen på träningen med två nya adepter med punch i nävarna. Dagens Basic Boxing var första riktiga boxningen för grävmaskinisten och till lika tungviktaren. Han har kört lite på gatan förut så det syntes att han kunde rulla med höfterna. Vi körde 1 minuts ronder och på rulle med nya motståndare varje gång så dom får lära sig byta teknik. Två av boxarna tyckte det vart lite mesigt med en minut så dom fick gå en två minuters rond som avslutning. Håll er beredd ungefär 5 min in i filmen börjar den stilrena boxningen sitta riktigt fint. Det syns att boxning är ganska lätt att lära sig, snart är dom färdig med utbildningen och kan gå match.
Att det gått så snabbt för grabbarna beror på Paul Brecher och hans Hard Knocks program about boxing and martial arts. Målarn som frenetiskt studerat Paul Brechers teknik på kvällstid, känner sig nöjd.

Ola Rapace körde styrka

1. Ryck/knäböj 5x3
2. Utfallsgång 10x5
3. Bålrullning/fällkniv 3x3
4. Pullover 10x5
5. Dips 12x4
6. Kuba press 8x3

Avslutade med lite säck likt Bosse högberg

Fredag 10/4 09

Ola Rapace körde idag

1. Ryck/knäböj 5x4

2. Knäböj/fram 5x5

3. Bålrullning/fällkniv 3x3

4. Dips 12x4

5. Pullover 12x56. Sotspress 8x5

Vi Vilar imorgon

Torsdag 9/4 09 Kruth Väg med skivstång till MMA

Ola Rapace, Jörgen Kruth och tennis spelaren Niklas Öberg körde Olympisk snabbstyrka idag

1. Ryck/knäböj 3/4

2. Ryck/bock 3x2, 2x2, 1x4, 2x1

3. Vändning 3x1, 2x2, 1x4, 2x2

4. Knäböj/bak 3x5

5. Hopp plint 3x5

6. Grodhopp 5x5

Jörgen Kruth Skall köra MMA i Slovenien på lördag nästa helg för första gången. Så vi la vikt på snabba övningar idag för att han skall bli maximalt explosiv till på lördagen. Vi kommer köra ett sista pass nästa onsdag inför fighten.

Onsdag 9/4 09 Med huvudet till höger och hoppande in vänster kroken

Stefan Sjöstrand dök upp en halv timme innan träningen med Ola Rapace för att studera Bosse Högbergs karaktärsdrag i boxningsringen. Vi kollade matchen mot Sandro Mazzinghi och Stefan hittade några guldkorn. Vi körde med huvudet till höger och hoppa in vänster kroken följt av kropps slag på Högbergs vis. Får vi nu trimma till det några gånger kommer det bli världsklass. Lägger här nedan ut filmklipp från drillningen.




Som övervakare av träningen hade vi den glamoröse Ronnie Branting, han var hel nöjd.

© Foto: Marie Agerhäll/SVT

Alpinisten Max Knutsson körde idag

1.Komplexövning 5x3

2.Styrkeryck/bockar 5x2, 4x3, 2x4

3.Vändning/bockar 4x2, 3x2, 2x4, 3x2, 1x1

4.Knäböj/bak stopp 5x5

5.Stöt/drag 5x5

6.Skinkman 8x4

7.Upphopp på plint 5x5

Måndag 7/4 09 Träningsläger med Stefan Sjöstrand

Ola Rapace körde två pass boxning idag med fokus på teknik. Stefan Sjöstrand var en god pedagog och framsteg gjordes. Eftersom Stefan åker tillbaka till Helsingborg imorgon passar vi på att köra ett tidigt morgonpass innan han åker. Eftersom vi är morgon människor både jag och Ola så blir det alldeles utmärkt. Filmen här nedan visar lite från dagens övningar.

Måndag 6/4 09 Inför träningsläger

Imorgan startar vi ett litet träningsläger på två dagar med två pass boxning om dan. Till sin hjälp har Ola Rapace förra landslags boxaren Stefan Sjöstrand. Ola körde idag tungstyrka

1. Ryck/knäböj 5x3
2. Knäböj/fram 5x5
3. Bänkpress 8x5
4. Hantelsväng 8x3
5. Chins 10x3
6. Flyes 10x4
7. Latsdrag 12x3

Söndagen 5/4 09 Äntligen har vi fått en tungviktare!!!

Söndagens Basic Boxing gäng var något stukat pg av sjukdom, fotbollsmatch eller om det var ren feghet? Tur var att Mockfjärds AK/BBs nya ordförande Mikael ”Fritte” Persson hoppade med så att det vart jämna par. Även David ”Goliat” Forslund var ny i gänget. Fredrik Rönnemo han med nya utrustningen har kört skuggboxning hela veckan och såg jävligt bra ut. Det var också anledningen till att Lill Tattarn och Hit Man inte dök upp.

Idag räcker det med en film om något lite längre där vi ser mest av tränaren Målarn. Tur att vi har honom så åtminstone underhållningen håller världsklass.

Ola Rapace körde sparring på Stockholm AIF

Läggmärke till tungviktaren och till lika grävmaskinisten som sitter och studerar träningen på bänken. Han kommer till nästa vecka han jobbar med vägarbetet utanför klubben.

Äntligen har vi fått en tungviktare!!!

Fredag 3/4 09 Känslan av att ens förmågor räcker till

Ola Rapace körde återhämtning efter en hård träningsvecka. Joggade långsamt en timme. Syftet med den lågintensiva träningen är förbättrad återhämtning och återgång till normal status efter hård träning . Den ökade cirkulationen vid lågintensiv träningen snabbar på återhämtningen. Samma sak gäller imorgon Lördag. Vi kommer nu att öka våran träningsdos beroende på vårat Flow, alltså känslan av att ens förmågor räcker till för att klara den utmaning man står inför. Koncentrationen intensifieras, medvetandeheten ökar och man känner tillfredsställelse inombords.

Söndagens Basic Boxing lär bli en höjdare Uppercut skall drillas, precis som på länken här nedan.
http://www.metacafe.com/watch/1744352/hard_knocks_episode_5_the_uppercut/

Vila är för dom som ansträngt sig, sova är för de döda

Torsdag 2/4 09 Skinkman

Ola Rapace och Max Knutsson körde

1. Komplexövning 5x3
2. Styrkeryck/bockar 5x2, 4x3, 2x4
3. Vändning/bockar 4x2, 3x2, 2x4, 3x2, 1x1
4. Knäböj/bak stopp 5x5
5. Stöt/drag 5x5
6. Skinkman 8x4
7. Upphopp på plint 5x5

Det finns trots allt en maskin som kan vara bra att köra för att isolera stussen och få klipp i röven. Den är konstruerad av Lennart Flyman och Ola Rapace visar här på filmen